什么食物含粗纤维多的(富含粗纤维的食物有哪些?)

最后更新于:2022-02-28 16:15:13

什么食物含粗纤维多的(富含粗纤维的食物有哪些?)

每次一说便秘,大家总说:多吃点蔬菜啊!

本质就是多摄入点膳食纤维,促进肠道蠕动。

道理是这个道理,但很多朋友都对膳食纤维有着错误的认知,甚至以为光靠吃芹菜、香蕉就能预防便秘。

其实这俩食物的膳食纤维含量其实一点也不高,吃得不对,甚至还会加重便秘情况……

膳食纤维到底该怎么吃?这篇文章来教你。

一、什么是膳食纤维?

别看它现在名字这么好听、高级,大家也都很热爱提到它,但是在 1970 年以前,营养学中没有“ 膳食纤维 ” 这个词,只有“粗纤维” 。粗纤维甚至一度被认为是种“无营养物质”,长期得不到足够的重视。

随着科学的发展进步,人们才慢慢意识到它对人体健康的重要性。

WHO/FAO 对于膳食纤维下的科学定义是:

10 个和 10 个以上聚合度的碳水化合物,且该物质不能被小肠内的酶水解,并对人体具有健康效益。

膳食纤维真的可以缓解便秘?哪些食物的膳食纤维含量高?

翻译成人话就是,膳食纤维本质上是多糖,是碳水化合物的一种,但是它没法被我们人体消化吸收,能量值低。

虽然吃起来没那么好吃,我们肠道内的微生物却好这一口,它们可以消化膳食纤维,产生代谢产物,对人体产生影响。

膳食纤维分成两类:可溶性纤维和不可溶性纤维。

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这两类膳食纤维,一般会同时存在于高膳食纤维的食物中。它们可以相互协助,共同完成对我们人体的帮助:

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有研究表明,经常摄入膳食纤维,可降低死亡风险;膳食纤维摄入量越多,男女双方的总死亡风险均越低。

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膳食纤维确实有很多好处,但是遗憾的是在我们国家,却表现出了摄入不足的普遍现象。

2015 年我国 15 省 ( 区、直辖市) 18~64 岁居民不溶性膳食纤维摄入量平均为 12.2g /d,总膳食纤维摄入量平均为18. 5 g /d。

而中国营养学会推荐的正常成人膳食纤维摄入量,是每天 25g ~ 30g 。

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可能有人会说,不应该啊,我每天都吃很多蔬菜水果,应该够了吧?!

还真不一定,其实真正的膳食纤维大户,不是蔬菜和水果。

二、哪些食物的膳食纤维含量高?

在我们日常生活中常接触的食物大类里,膳食纤维含量的排序大致是:

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豆类>全谷物>根类蔬菜>叶类蔬菜>水果

当然也会存在一些特例,比如坚果和菌藻类的膳食纤维含量也很优秀。

我们总结了谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果这些大类中,一些膳食纤维含量还不错的食物,大家可以更有选择空间,来给自己补充膳食纤维。

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谷物中的全谷物,也就是我们俗称的“粗粮”,膳食纤维含量一般还不错。

相比之下,精制大米(0.4g/100g)、精制小麦粉(0.3g/100g)等精制谷物的膳食纤维含量就没这么高了。

每天搭配吃点粗粮(大概占主食的50%),还是很有必要的。

很多豆制品在加工过程中会滤渣,导致很多膳食纤维流失。所以不滤渣的豆浆可以保留部分膳食纤维,会更好一些。

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坚果脂肪含量普遍偏高,别吃太多,每天 10 克左右就足够了,大概也就是几颗。

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虽然我们否定了蔬菜水果的“膳食纤维大户”身份(主要原因是它们水分含量高,膳食纤维的含量就相对较少,大部分在 1~3% 左右),但是胜在人们每天“吃得多”,所以蔬菜水果也是人体中膳食纤维的重要来源。

很多口感粗糙、带“筋”的蔬菜,膳食纤维含量不一定高,比如芹菜(1.6g/100g)。

“筋”是植物组织中的维管束结构,它并不等同于膳食纤维,不要被“纤维”这两个字给欺骗啦。

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水果果皮中的膳食纤维含量高于果肉,去皮之后的流失量可以达到 24%~46% 之多。而榨汁,更是会把膳食纤维(果渣)过滤得干干净净。

所以吃水果,还是推荐带皮吃,别榨汁。

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另外,香蕉真的不治便秘。生香蕉的鞣酸含量高,吃了反而可能加重便秘;熟透的香蕉,膳食纤维含量也算不上高。

三、网红食物的膳食纤维含量

说到这里,不得不提一些网红食品。它们在生活中可能不是很常见,但是网络上却流传着传说……

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藜麦真的是有利于控制体重的“超级食物”吗?

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总体来说,仅仅靠吃果蔬,是比较难摄入足够的膳食纤维的,需要均衡饮食。

我们参照中国居民平衡膳食宝塔,算了一笔账:

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这样下来,一天的膳食纤维妥妥补充到位了,在噗噗的时候,也不会饱受拉不出的煎熬。

你们每天的膳食纤维都达标了吗?如果没有的话,记得对照食谱安排起来~

最后,也欢迎大家转发此文章给那些被便秘困扰的朋友和家人,帮助他们拉出完美的便便!

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参考文献:

[1] 张继国,王惠君,王志宏,杜文雯,苏畅,张伋,姜红如,黄绯绯,贾小芳,欧阳一非,汪云,李丽,张兵.中国15省(区、直辖市)成年居民膳食纤维摄入状况[J].中国食物与营养,2018,24(10):10-12.

[2] 阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004(03):331-333.

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